Все, что вы хотели знать о прокрастинации, но ленились понять

Все, что вы хотели знать о прокрастинации, но ленились понять

Автор этой статьи — Марк Мэнсон. Марк начал вести блог в 2007 году. Со временем простое увлечение переросло в успешный онлайн-бизнес. Марк пишет статьи и публикует их на своем сайте. В сентябре 2016 года будет опубликована его первая книга. 

***

Я хочу сообщить вам что-то важное. Что-то по-настоящему важное. Что-то такое, что изменит вашу жизнь, то, как вы видите этот мир и воспринимаете реальность. Что-то, от чего вы, возможно, наделаете в штаны. Что-то, о чем вы обязательно захотите рассказать своей мамочке.

Но что-то мне не хочется писать об этом прямо сейчас. Поэтому давайте лучше посмотрим это видео, в котором какой-то парень садится на шапагат, держа штангу над головой:

 

 

Ииии, моя мотивация снова со мной. Что ж, давайте приступим!

Забавно, но последние два дня я откладывал написание этой статьи о том, как перестать откладывать все на потом. Чего я только не делал вместо этого! Я отвлекал себя другой менее важной работой.  Я делал "перерывы", которые продолжались часа на три дольше, чем надо. Я торчал на Facebook, потом закрывал вкладку и открывал новую только для того, чтобы на автомате вновь напечатать в адресной строке Facebook.

Если бы я решил проиллюстрировать процесс прокрастинации, то получилось бы что-то в таком духе:

 

Красный прямоугольник изображает все негативные чувства, связанные с необходимостью оторвать свою пятую точку от удобного дивана и сделать что-то полезное. Например, недостаток сна, психологическая усталость, личные проблемы, которые мешают сосредоточиться на задаче, неуверенность в том, что статья получится удачной, страх того, что кому-то она может не понравиться, и этот кто-то будет обзывать меня нехорошими словами и отпускать оскорбительные комментарии в адрес моей матери и т.д.

Зеленый прямоугольник представляет все позитивные чувства, связанные с написанием этой статьи. Например, радость от процесса творчества, чувство облегчения от того, что я закончил важное дело, возможность похихикать над своими дурацкими шуточками про испорченные штаны, которые я непременно включу в текст статьи, осознание того, что статья поможет другим людям, удовольствие, которое я получаю в процессе ее написания и т.д.

Как вы наверняка заметили, красный прямоугольник, т.е. совокупность всех отрицательных чувств, выше, чем зеленый прямоугольник, совокупность всех положительных чувств. Поэтому я просто не пишу. Я сижу на YouTube, потом на Facebook, потом решаю подремать, потом трачу кучу времени на то, чтобы сделать уродливую схему со смайликами.

И вместо того, чтобы написать статью, которая изменит чью-то жизнь, которая заставит взрослых людей попортить штаны и с криком побежать к мамочке, которая станет для них настоящим откровением, я сижу тут и анализирую собственную лень.

Но такова уж человеческая участь.

Модель, которую я привел выше, конечно, является упрощением, но она в общих чертах объясняет, почему мы часто не делаем того, что должны. Не просим о прибавке к зарплате. Не приглашаем на свидание того, кто нам нравится. Не звоним маме. Не пишем статьи. Неприятные чувства перевешивают приятные, поэтому мы стараемся избежать неприятностей любой ценой, даже если в результате наша жизнь становится хуже.

Часто мы спохватываемся в самый последний момент, накануне важной даты, когда кто-то начинает орать на нас, или когда нам грозит полное поражение. Только в тот момент, когда давление становится невыносимым, и связанные с выполнением какого-либо действия позитивные чувства перевешивают негативные, мы начинаем что-то делать. Не делать что-то становится более мучительно, чем сделать это. Вот тогда-то все, наконец, сдвигается с мертвой точки.

 

Ваши обычные способы борьбы с прокрастинацией

Есть парочка стратегий, которые позволяют обмануть ваш мозг и заставить себя сделать что-то, чего вы не хотите делать.

Первый способ — создать то, что иногда называют "ситуацией неотвратимости". На практике это означает создание такой ситуации, при которой не делать что-то оказывается сложнее, чем сделать это.

Например, если вы хотите похудеть, вы можете заплатить 500 долларов за услуги персонального тренера и запланировать тренировки на следующие 10 недель. Теперь вам будет хуже от осознания того, что вы зря потратили 500 долларов, чем от необходимости поднять задницу и пойти в спортзал.

Я отучился в колледже, заставляя себя каждый день ходить в библиотеку. В какой-то момент я понял, что если я оказываюсь в библиотеке, то я обязательно начинаю заниматься. Если бы после пар я просто шел домой, я бы всю неделю занимался всякой фигней.

 

Лучший совет для повышения производительности: спите в библиотеке.

Еще одна хорошо известная стратегия, помогающая победить прокрастинацию — это то, что я называю принципом "Сделай что-нибудь". Принцип очень прост: если вы хотите что-то сделать — это может быть что угодно — просто начните с самого простого компонента этой задачи.

Я никак не мог начать писать эту статью, поэтому я просто сказал себе, что я открою новый документ и напишу первое предложение. Как ни странно, заставив себя написать первое предложение, я обнаружил, что следующие 40 дались мне достаточно легко.

То же самое применимо в примере со спортзалом. Просто наденьте свою спортивную форму. Это несложно. А надев форму, вы будете чувствовать себя полным идиотом, если не пойдете на тренировку. Поэтому вы начинаете заниматься.

В основе принципа "Сделай что-нибудь" лежит один очень простой факт: действие одновременно является и следствием, и причиной мотивации. Выполнив одно небольшое простое действие, вы развиваете инерцию, которая делает все остальное проще.

Но хотя все эти стратегии хороши, они не решают основную проблему, которая заставляет вас откладывать все на потом.

Все это лишь временные решения. Они позволяют вам пережить этот день, но не избавляют вас от лени, с которой вам приходится бороться всю жизнь.

Потому что если вы похожи на большинство людей, вам приходится сталкиваться с прокрастинацией вновь и вновь. Кажется, что этому нет конца. А все потому, что у такого поведения есть более глубокая причина.

 

Главная причина прокрастинации

Итак, дело вот в чем. Если речь идет о чем-то глупом и простом, например, о том, чтобы вынести мусор, все мы понимаем, почему мы откладываем это. Мусор никому не нравится. Он воняет. Никому не хочется брать его и тащиться с ним на улицу. Нам лень. И так далее.

Обычно мотивация вынести мусор появляется в тот момент, когда он перестает помещаться в ведре, а вонь от него расползается по всему дому.

Но что делать, если мы откладываем важные вещи? Не ищем новую работу. Не разрываем отношения со своим бойфрендом. Не начинаем свой бизнес в интернете. Не пишем свою магистерскую диссертацию. Не сообщаем своей девушке о том, что у нас герпес.

 

Все это связано с эмоциями и стрессом. Поэтому мы стараемся избегать этого как можно дольше, погружаясь в прокрастинацию на долгие дни, недели или даже месяцы и годы, несмотря на то, что мы знаем, что сделать это — в наших лучших интересах. Мы чувствуем себя в тупике.

 

Прокрастинация этого сорта — "Ой, когда-нибудь я обязательно вернусь в университет и получу высшее образование," — продолжается до бесконечности и мучает нас, но при этом баланс между позитивными и негативными чувствами никогда не меняется в нашу пользу.

Так происходит из-за того, что в основе нашей самой худшей прокрастинации лежит страх, который никогда не уходит. Может быть, это страх потерпеть неудачу. Может быть, это страх успеха. Может быть, это страх уязвимости. Может быть, это страх причинить боль кому-то другому.

Но за такой прокрастинацией всегда прячется какой-то страх. Когда причиной прокрастинации не является какая-то мелочь, которая вызывает ваше неудовольствие, когда прокрастинация лишает вас сил, уничтожает вашу жизнь и прибавляет вам седых волос, в ее основе всегда лежит тот или иной страх.

Но откуда он взялся?

 

Закон избегания Мэнсона

Скорее всего, вы слышали о законе Паркинсона. Он гласит: "Работа заполняет все время, отпущенное на ее выполнение". Поэтому неважно сколько у вас времени на выполнение проекта — две недели или два дня — вам все равно будет казаться, что вам нужно все это время.

Наверняка вы слышали о бессмертном законе Мерфи: "Если есть вероятность того, что какая-нибудь неприятность может случиться, то она обязательно произойдёт".

Что ж, когда вы в следующей раз окажетесь на гламурной коктейльной вечеринке и захотите произвести на кого-то впечатление, упомяните в разговоре закон избегания Мэнсона. Что? Вы никогда не слышали о законе избегания Мэнсона? Ну, конечно, не слышали, я его только что придумал. Вот он:

 

Чем больше что-либо угрожает вашей идентичности, тем больше вы будете этого избегать.

 

Это значит, что чем больше какое-либо действие способно изменить то, как вы видите себя, и кем вы себя считаете, тем дольше вы будете откладывать это действие.

Как ни удивительно, закон Мэнсона одинаково справедлив и для хороших, и для плохих вещей в вашей жизни. Шанс заработать миллион долларов угрожает вашей идентичности ровно настолько же, насколько и вероятность потерять все свои деньги. Возможность стать знаменитой рок-звездой — точно такая же угроза для вашего восприятия самого себя, как и опасность потерять работу. Именно поэтому люди так боятся успеха. По этой же причине они боятся и потерпеть неудачу — и то, и другое угрожает тому, кем они являются и что знают в настоящий момент.

Вы не садитесь за работу над той пьесой, написать которую вы всегда мечтали, потому что это бы поставило под вопрос ваше восприятие себя как практичного оценщика страховых убытков. Вы откладываете разговор с мужем о том, что вам хочется больше экспериментировать в спальне, потому что это поставит под сомнение ваш образ хорошей женщины высоких моральных правил. Вы никак не скажете своему другу, что больше не хотите его видеть, потому что это противоречит вашей репутации милого человека, умеющего прощать.

Все это — важные и способные изменить нашу жизнь к лучшему решения, которые мы отказываемся принимать, потому что они могут изменить наше отношение к себе. Звучит невероятно, но это правда.

У меня был друг, который постоянно говорил о том, что хочет выложить свои картины в интернет и попробовать себя в качестве профессионального (или хотя бы полупрофессионального) художника. Он говорил об этом много лет. Он откладывал деньги. Он даже сделал несколько сайтов и загрузил туда свое портфолио.

Но он так никогда и не запустил свой бизнес. Для этого всегда была причина. То разрешение его работ было недостаточно высоким. То у него появлялась более удачная работа. То у него было слишком мало времени, чтобы заниматься этим проектом.

Прошли годы, но он так ничего и не сделал. Почему? Потому что несмотря на все мечты реальная возможность стать художником шла в разрез с его сложившимся образом самого себя, которому были не свойственны творческие порывы, и который не желал быть уязвимым.

У меня был еще один друг — большой любитель вечеринок, который постоянно за кем-нибудь ухлестывал. Но через несколько лет "светской жизни" ему стало жутко одиноко. У него началась депрессия и проблемы со здоровьем. Он хотел завязать со всем этим. Он с завистью говорил о людях, у которых были постоянные отношения и более спокойный образ жизни. Тем не менее, он так и не остепенился. Год за годом он продолжал жить по-прежнему, наполняя свою жизнь пустыми ночами и алкоголем. У него всегда было оправдание. Всегда находилась причина, по которой он не мог остановиться.

Изменение образа жизни угрожало его идентичности. Все, что он знал о себе — это то, что он был королем вечеринок. Бросить все было для него своеобразным психологическим харакири.

У каждого из нас есть набор некоторых убеждений о том, кем мы являемся. Как правило, мы защищаем эти убеждения. Если я считаю себя хорошим парнем, я буду избегать ситуаций, которые могут поставить под сомнение это убеждение. Если я считаю, что отлично готовлю, я буду искать возможности для того, чтобы вновь и вновь доказывать себе это.

Вообще, то, что дается нам тяжелее всего, обычно сопряжено с большим эмоциональным сопротивлением. Начав хорошо учиться, переехав, наконец, из родного города, или заперевшись дома, чтобы начать писать ту книгу, о которой мы постоянно рассказываем окружающим, мы рискуем сделать что-то, что будет противоречить нашим убеждениям о себе, поэтому мы продолжаем откладывать это на потом. Девочка-подросток плохо учится в школе, потому что считает себя бунтарем-одиночкой. Мужчина не переезжает из города, в котором родился, потому что уверен, что недостаточно хорош для того, чтобы добиться успеха где-нибудь еще. Женщина не садится писать книгу, потому что вероятность потерпеть неудачу угрожает ее вере в то, что она умная и может добиться, чего угодно.

 

 

Если вы считаете, что единственное, в чем вы преуспели — это игра в видео-игры, то вы будете избегать всего, что не имеет к ним отношения.

 

Ваша вера всегда стоит на первом месте. До тех пор, пока мы не изменим свое самовосприятие, свои убеждения о том, кем мы являемся, а кем — нет, мы не сможем изменить свое поведение и начать принимать решения, которых мы так долго избегаем.

 

Опасность позитивного мышления

Когда я пишу свои статьи, со мной происходит забавная вещь. Чем больше я думаю о том, какую классную статью я собираюсь написать, тем дольше я откладываю работу над ней, и тем сложнее мне ее писать.

Напротив, когда мне становится все равно, хорошей получится статья или нет, процесс написания идет сам собой, а результат оказывается вполне неплохим.

Вы наверняка сталкивались с чем-то подобным в какой-либо сфере вашей жизни. Чем больше вы думаете о результате, тем сложнее его достичь. Чем меньше вы зацикливаетесь на том, что хотите получить в итоге, тем проще вам этого добиться.

Чем больше я стараюсь убедить себя в том, что я замечательный писатель, и что мне есть, что сказать, тем больше простой акт написания статьи угрожает моему образу самого себя, и тем дольше я откладываю.

Но если я верю в то, что я просто какой-то чувак, который нажимает на клавиши, написание статьи ничего не ставит под угрозу, и прокрастинация отступает.

Это лишь один из вариантов того, как позитивное мышление может нам мешать. Пытаясь справиться с тяжелым приступом прокрастинации большинство людей стараются подбодрить себя:

"Ну, давай, ты можешь это. Ты такой умный. Ты замечательный. Ты можешь сделать все, что угодно".

Но чем больше вы говорите с собой таким образом, тем больше вы привязываете ваш образ самого себя к таким прилагательным как "умный" и "замечательный", и тем больше любое действие угрожает вашим убеждениям.

И именно потому что оно угрожает вашей новообретенной вере в то, что вы — это удивительная и уникальная маленькая снежинка, вероятность того, что вы все таки что-то сделаете, становится еще меньше.

 

Решение: убейте себя (в переносном смысле)

В буддизме большое значение придается отказу от понятия того, что мы в принципе существуем. На практике это означает, что ваша идея того, кем вы являетесь, строится на протяжении всей вашей жизни и определяется целым рядом произвольных вещей. Буддисты считают, что на самом деле все эти вещи лишь заманивают вас в ловушку, и лучший выход — просто отпустить их.

Это звучит странно, но у такого подхода есть свои психологические выгоды. Отпуская истории, которые мы рассказываем себе о нас самих, мы освобождаем себя и можем, наконец, начать действовать, совершать ошибки и расти.

Когда жена говорит себе: "Знаешь, а может быть я не такая уж хорошая жена и не умею строить отношения", она внезапно чувствует себя свободной и может положить конец своему неудавшемуся браку. Ей больше не нужно защищать свою идентичность.

Когда студент говорит себе: "Знаешь, а может быть я вовсе не бунтарь, может быть я просто боюсь", он вновь может начать ставить перед собой амбициозные цели. Он больше не чувствует в этом угрозы.

Когда оценщик страховых рисков говорит себе: "Знаешь, а может быть в моих мечтах или моей работе нет ничего особенного", он может попробовать написать свою пьесу и посмотреть, что из этого выйдет.

Потому что у меня есть для вас одновременно хорошая и плохая новость: в вас и в ваших проблемах очень мало уникального.

Мой совет: выберите для себя новый образ — более простой и широкий. Не стоит смотреть на себя как на восходящую звезду или непризнанного гения. Также не стоит воспринимать себя как бедную жертву или полнейшего неудачника. Вместо этого относитесь к себе как к ученику, партнеру, другу, творческому человеку.

Это часто означает необходимость отказаться от грандиозных и приятных представлений о себе: мыслей о том, что вы обладаете уникальным умом, исключительным талантом или невероятной привлекательностью, или о том, что вы пострадали так, что другие люди даже представить себе не могут.

Мы любим рассказывать себе такие истории. Нам от них хорошо. Но они мешают нам идти вперед.

Пусть ваше определение себя будет максимально простым и приземленным. Потому что чем уже и уникальнее будет ваша идентичность, тем больше вещей будут представлять для нее реальную угрозу, которая влечет за собой избегание, страх и откладывание всего того, что по-настоящему имеет для вас значение.

 

Оригинал статьи на английском языке вы можете прочитать по ссылке.

 

Подпишитесь, чтобы получать похожие статьи каждый понедельник в свой почтовый ящик.

И не забудьте поделиться статьей, если она вам понравилась!